Met het nieuwe jaar staan goede voornemens in het middelpunt van de belangstelling. Stoppen met roken, minder drinken, minder eten en vooral meer bewegen. Over weinig dingen wordt zoveel gesproken als over een wat nu eigenlijk voldoende bewegen is. Dertig minuten per dag of het aantal stappen dat per dag gezet moet worden. Stappentellers en sporthorloges houden dit bij en de norm van 10.000 stappen per dag kom je overal tegen.
Japanse zorgen en Manpo-kei
Je zou denken dat die 10.000 stappen een solide wetenschappelijke onderbouwing kennen, maar niets is minder waar. Het verhaal beging in Japan, waar Dr. Yoshiro Hatano, hoogleraar aan de Kyushu University in Japan zich rond 1960 zorgen maakt over de toenemende zwaarlijvigheid onder zijn landgenoten. Hij doet onderzoek naar caloriegebruik, vetverbranding en dergelijke en stelt vast dat de gemiddelde mens tussen de 3000 en 5000 stappen per dag maakt. Maar om een gezond gewicht te houden, zouden ze ongeveer 20% meer calorieën moeten verbruiken en dus dagelijks ongeveer twee keer zoveel stappen moeten zetten. Voor het gemak koos hij daarom 10.000 stappen als dagelijkse standaard.
Zijn verhaal wordt enthousiast ontvangen en veel Japanners gingen het toepassen. De komst van de Olympische Spelen van 1964 naar Tokyo helpt daar ook bij. Kort erna brengt Hatano samen met het bedrijf Yamasa de eerste stappenteller op de markt en noemen die “manpo-kei” wat betekent “10.000 stappen meter”.
Tudor-Locke en het aantal gezonde stappen
Andere landen nemen de inzichten van professor Hatano over. Met name in de Verenigde Staten, waar gewichtstoename van de bevolking een groeiend probleem is. Daar wordt Catrine Tudor-Locke de promotor van lopen en stappentellen.
Tudor-Locke et al. (2011a) voeren een systematisch literatuuronderzoek uit om te bepalen hoeveel stappen per dag voor volwassenen genoeg zou zijn voor een gezond leven. Ze lezen ruim 800 studies en rapporteren in hun artikel zes mini-reviews over verschillende thema’s zoals: Hoeveel stappen zetten volwassenen gemiddeld? Het effect van interventies met stappentellers op gezondheidsparameters en een berekening van het aantal benodigde stappen om te komen tot een gezondheidsadvies over bewegen.
Het artikel geeft een schat aan informatie over het onderzoek in dit veld (tot 2010). Grof samengevat is de conclusie dat gezonde volwassenen doorgaans tussen 4.000 en 18.000 stappen per dag zetten en dat 10.000 stappen per dag een redelijke schatting is voor de hele bevolking. Maar er zijn ook groepen die veel minder bewegen. Daarnaast is het aantal stappen met goede interventies te verhogen met gemiddeld 2000-2500 stappen per dag.
Intensiteit van bewegen
Wat betreft de intensiteit van de inspanning is door Tudor-Locke et al. (2018) gekeken naar wat de literatuur zegt over het aantal stappen per minuut. Het aantal stappen per minuut wordt aangeduid als cadans (cadence). Wanneer we kijken naar het aantal stappen per minuut dat volwassenen zetten tijdens hun normale dagelijkse bezigheden, blijkt dit gedurende het grootste deel van de dag te liggen tussen nul en 60. De piekwaarden liggen doorgaans boven de honderd stappen per minuut. Het gemiddelde over 30 minuten ligt rond de 70 per minuut. Op basis van de geïncludeerde studies blijkt deze cadans goed te correleren met intensiteit. Uitgaande van een gewenste “matig intensieve” activiteit (het equivalent van 3 MET; 1 MET = 3,5 mL/kg/minuut zuurstofverbruik, 3 MET’s komt overeen met matig intensieve activiteit) lijkt het zetten van ten minste 100 stappen per minuut een goede indicatie.
Gezondheidskundige advieswaarde in stappen
Op basis van 100 stappen per minuut ligt de basiswaarde voor de gewenste 30 minuten matig intensief bewegen per dag op 3000 stappen. Daarbij is het wel van belang dat deze 3000 stappen extra worden gezet, naast het normale dagelijkse bewegen. Daarmee komt je samen met 4000-8000 stappen voor normaal bewegen op een gezondheidskundige advieswaarde van 7000-11.000 per dag voor gezonde volwassenen. In een aanvullend artikel gaan Tudor-Locke et al. (2011b) ook in op mensen met fysieke beperkingen. Uiteraard komen voor hen de advieswaarden dan wat lager uit, met name door hun lager gemiddelde voor de normale dagelijkse bezigheden.
Is tienduizend stappen optimaal?
Uit het vele onderzoek in de jaren erna blijkt dat 10.000 stappen per dag beter is dan 3000-5000 per dag als het gaat om gewichtsverlies of het tegengaan van hoge bloeddruk of diabetes. Maar deze onderzoeken vergelijken doorgaans mensen die 10.000 stappen of meer per dag lopen, met mensen die aanzienlijk minder stappen zetten en een zittend leven leiden. Er is echter weinig of geen onderzoek gedaan naar het vaststellen van het optimale aantal stappen per dag.
Terwijl het voor het uiteindelijke doel – gezonder en fitter leven – van groot belang is om te weten wat optimaal is. Niet alleen voor jonge en al actieve mensen, maar juist ook voor mensen op leeftijd en voor mensen die kampen met gezondheidsklachten die intensief bewegen moeilijk maken. Want 10.000 stappen elke dag komt overeen met circa 7 kilometen lopen en dat is voor veel mensen lastig te realiseren. In een volgend artikel wil ik dieper ingaan op wat er nu bekend is over het optimale aantal stappen per dag.
Bronnen
Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., … Blair, S. N. (2011a). How many steps/day are enough? For adults. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 8, 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79
Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Aoyagi, Y., Bell, R. C., Croteau, K. A., De Bourdeaudhuij, I., … Blair, S. N. (2011b). How many steps/day are enough? For older adults and special populations. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 8, 80. doi:10.1186/1479-5868-8-80
Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, et al How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review British Journal of Sports Medicine 2018;52:776-788.