Hoeveel stappen per dag is genoeg?

Uit eigen ervaring weet ik dat het niet meevalt om elke dag 10.000 stappen te zetten. Ik heb al jaren een stappenteller. Op dagen met veel zitten en bureauwerk kom ik doorgaans uit op 3000-4000 stappen. Met een wandeling op 8.000-10.000. De tienduizend stappen “regel” voor gezond bewegen komt op veel plaatsen terug. Hoewel we kunnen aannemen dat geregeld lopen goed is voor de gezondheid, is het wel de vraag hoeveel stappen voor welke doelgroep nu eigenlijk optimaal zijn.

Welke leef-bewegingsstijl?

De in het vorige artikel al aangehaalde Amerikaanse onderzoeker Tudor-Locke heeft een indeling gemaakt op basis van het aantal stappen dat gezonde volwassenen per dag zetten. Dat ziet er als volgt uit:

  • Sedentaire levensstijlindex: Minder dan 5000 stappen per dag is een indicator van inactief zijn en te veel zitten, wat gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.
  • Laag Actief: 5.000 tot 7.499 stappen per dag zijn typerend voor dagelijkse activiteiten, met uitzondering van sport en bewegen, en kunnen als laagactief worden beschouwd.
  • Enigszins actief: 7.500 tot 9.999 stappen per dag omvatten waarschijnlijk enige beweging of wandelen (en / of een baan die meer lopen vereist) en kunnen als enigszins actief worden beschouwd.
  • Actief: 10.000 stappen per dag geeft het punt aan dat moet worden gebruikt om individuen als actief te classificeren. Dit maakt het een goed dagelijks doel voor gezonde mensen die een snelle indicator willen die ze dagelijks gebruiken.
  • Zeer actief: Personen die meer dan 12.500 stappen / dag nemen, worden omschreven als zeer actief.

Japanse ouderen die bewegen leven langer

Ander onderzoek richt zich op mensen van gevorderde leeftijd, zoals het onderzoek van Yamamoto et al. (2018) in Japan. Zij hebben gekeken naar de relatie tussen het aantal stappen per dag en de sterfte bij oudere Japanners. Aan hun onderzoek deden 419 mensen van 71 jaar mee (228 mannen en 191 vrouwen) die zonder fysieke beperkingen zelfstandig woonden. Zij droegen 7 dagen een stappenteller en werden op grond daarvan in vier groepen gedeeld en vervolgens gemiddeld 9,8 jaar (1999-2010) gevolgd.

  • 1e kwartiel: Minder dan 4503 stappen per dag
  • 2e kwartiel: 4503-6110 stappen per dag
  • 3e kwartiel 6111-7971 stappen per dag
  • 4e kwartiel meer dan 7971 stappen per dag

In de studie was het gemiddelde aantal stappen per dag 6605 voor mannen en 6308 voor vrouwen. Van de onderzoeksgroep overleden 76 deelnemers (18,1%) tijdens de follow-up. Met correctie voor geslacht, BMI, roken, alcoholgebruik en medicatie werd voor elk kwartiel het risico (hazard ratio HR) berekend afgezet tegen de groep met het laagste stappenaantal. Dat leverde de volgende resultaten op

  • 1e kwartiel: HR = 1,00 (referentie)
  • 2e kwartiel: HR = 0,81 (95%BI, 0,43–1,54)
  • 3e kwartiel: HR = 1,26 (95%BI, 0,70–2,26)
  • 4e kwartiel: HR = 0,46 (95%BI, 0,22–0,96)

De onderzoekers concludeerden dat een hoger aantal stappen per dag is gerelateerd aan een lagere sterftekans bij fysiek onafhankelijke Japanse ouderen. Het ging hierbij wel om een relatief kleine groep deelnemers, maar ze werden langdurig gevolgd.

Tienduizend stappen of Active 10

Het advies om iedere dag 10.000 stappen te lopen is al meer dan vijftig jaar oud en bedacht voor een Japanse marketingcampagne in aanloop naar de Olympische Spelen van 1964. Academicus Yoshiri Hatano bedacht toen een stappenteller om Japanners aan te moedigen wat actiever te zijn en noemde die Manpo-kei of tienduizend stappen meter. Medisch journalist Michael Mosley van het BBC programma “The truth about getting fit” keek samen met de Sheffield Hallam University of dat advies nog steeds op gaat. Ze bedachten een alternatief: de Active 10. De Active 10 houdt in dat je drie keer per dag tien minuten lang stevig doorwandelt. In hun onderzoekje moest de ene helft van de onderzoeksgroep tienduizend stappen per dag zetten, de andere groep volgde het Active 10-plan. De Active 10 groep zette op zo’n dag ‘maar’ drieduizend stappen tijdens de actieve sessies en bewoog minder in het geheel. Maar Active 10 bleek desondanks veel efficiënter dan koste wat kost die tienduizend stappen halen. Want hoewel de Active 10-groep minder lang achter elkaar bewoog, bleek de beweging intenser en werden hart en longen gestimuleerd.

Samengevat lijkt het erop dat we het getal tienduizend een enigszins onderbouwd maar geenszins heilig en voor iedereen van toepassing. Elke dat een aantal keren matig intensief bewegen biedt meer houvast. Het zal bij wandelen neerkomen op ongeveer 3000 stappen met een snelheid van 100 stappen of meer per minuut bovenop de stappen die normaal al worden gezet. Misschien is dat voor veel mensen ook een beter haalbaar streven.

Bronnen:

Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., … Blair, S. N. (2011a). How many steps/day are enough? For adults. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 8, 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79

David Cox Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science The Guardian, 3 September 2018

Yamamoto, N., Miyazaki, H., Shimada, M. et al. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study. BMC Public Health 18, 540 (2018) doi:10.1186/s12889-018-5434-5

Lees ook Goed voornemen? 10.000 stappen per dag?