Slapen we wel genoeg uren per nacht?

Het belang van voldoende slaap is een veelbesproken onderwerp. Maar is maar weinig bekend over het aantal uren dat mensen slapen per nacht gedurende hun leven. Nu is er Nederlands onderzoek waarin een grote groep mensen gedurende twintig jaar zijn gevolgd. Als we uitgaan van een norm van 7-8 uur slapen per nacht, blijkt bijna de helft van de volwassenen niet geregeld en consequent voldoende te slapen.

Slapen

Zomers et al. (2017) wilden de slaappatronen van volwassenen onderzoeken en de veranderingen daarin over een periode van 20 jaar. De onderzochte groep bestond uit 3695 volwassenen tussen 20 en 59 bij opname in de studie. De onderzoekers bestudeerden de verschillen in sociaal demografische, leefstijl en gezondheidskenmerken in verband met slaappatronen en slaapkwaliteit.

Tussen 1987 en 2012 gaven de deelnemers onder meer aan hoe lang ze gemiddeld per nacht sliepen. Aan de hand daarvan werden drie groepen gemaakt: een groep die voortdurend kort slaapt (≤6 uur), een groep die gemiddeld slaapt (7–8 uur) en een groep die lang slaapt (≥9 uur). Ook werd vastgelegd of dit over de tijd was veranderd.

Resultaten onderzoek

Het bleek slechts 56% van de volwassenen gedurende de periode van twintig jaar consistent in de groep gemiddelde slapers viel. Deze groep rapporteerde desgevraagd ook een betere slaapkwaliteit dan de andere groepen. Voor 40% van de deelnemers veranderde de duur van de slaap in de onderzoeksperiode. Van hen ging 43% over van gemiddeld of lang naar de groep kort slapers.

Naarmate de slaapduur meer afwijkt van gemiddeld is vaker sprake van

  • weinig lichamelijke inspanning in de vrije tijd (odds ratios [ORs] en 95% betrouwbaarheidsinterval [95% BI] variërend van 1,26 [1,04–1,53] tot 1,58 [1,06–2,37])
  • een ongunstiger oordeel over de eigen gezondheid (ORs [95% BI] variërend van 1,50 [1,20–1,87] and 2,15 [1,48–3,12]).

De onderzoekers concluderen dat bijna de helft van de volwassenen niet langdurig komt tot de gezond geachte slaapduur van 7-8 uur per nacht, zorgelijk gezien de negatieve gezondheidseffecten van te weinig of teveel slaap. Er lijkt een verband te zijn met lichamelijke activiteit in de vrije tijd wat mogelijk een aangrijpingspunt kan zijn voor preventie.

Amerikaanse gegevens en adviezen

De American Thorax Society heeft recent een folder uitgegeven over slaap en functioneren. Daarin geven ze de volgende tabel voor de slaapbehoefte per leeftijdsgroep

Tabel 1 AASM Guidelines voor slaap per leeftijdsgroep
Leeftijd Geadviseerd aantal uren slaap per 24 uur
3-5 jaar10-13 uur
6-12 jaar9-12 uur
13-18 jaar8-10 uur
18-60 jaarmeer dan 7 uur
61-647-9 uur
65 en ouder7-8 uur

Tekenen dat je te weinig slaap krijgt

  • slaperigheid gedurende de dag
  • snel in slaap vallen als je niet actief bent of binnen 5 minuten als je gaat liggen
  • behoefte aan “micro-slaapjes” ofwel korte periodes van slapen terwijl je wakker bent
  • snel geïrriteerd zijn en last hebben van stemmingswisselingen
  • moeite met de aandacht bij taken te houden en te concentreren
  • meer tijd nodig hebben dan verwacht voor het opnemen van nieuwe informatie of het uitvoeren van taken
  • vaak ziek zijn

Lange termijnproblemen van te weinig slaap

Langdurig te weinig slapen kan leiden tot het verergeren of het ontstaan van van medische aandoeningen zoals:

  • diabetes
  • hoge bloeddruk of hart-vaataandoeningen
  • overgewicht
  • beroerte
  • meer kans op ongevallen
  • depressie en andere mentale problemen

Adviezen voor een beter slaappatroon

  • slaap in een koele, donkere en rustige kamer zonder elektronica (dus geen mobiele telefoon, tablet of laptop in de slaapkamer
  • drink alleen dranken met caffeine in de ochtend
  • ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta zoveel mogelijk op dezelfde tijd op
  • als je een middagdutje doet, doe dit korter dan 20 minuten en niet in de late middag
  • sport niet in de vroege ochtend of laat op de avond en bij voorkeur zoveel mogelijk op dezelfde tijd
  • als je moeite hebt in slaap te vallen, eet dan 1-2 uur voor het naar bed gaan een kleinigheid waarin tryptofaan zit. Dat is een aminozuur dat slaperig maakt en het zit in vlees, zaden, noten, vis, ei, pasta en warme melk.

Bronnen

De volledige artikelen zijn online te lezen:

Margot L. Zomers, MSc, Gerben Hulsegge, Sandra H. van Oostrom, Karin I. Proper, W. M. Monique Verschuren, Susan J. Picavet, PhD Characterizing Adult Sleep Behavior Over 20 Years—The Population-Based Doetinchem Cohort Study Sleep, Volume 40, Issue 7, 1 July 2017

American Thoracic Society – Patient Education Information Series Sleep and Performance Am J Respir Crit Care Med Vol. 197, P13-P14, 2018

Lees ook

Slapen en de invloed ervan op de gezondheid

Gerelateerd

Series NavigationSlaap en de invloed ervan op de gezondheid >>